Nutrition

Comment optimiser sa santé grâce à l’alimentation ?

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Voici les aliments à privilégier, à éviter ou à modérer afin d’optimiser sa santé.

Comment optimiser sa santé grâce à l'alimentation ?

Fruits, légumes et céréales fournissent de la vitamine B1, essentielle au métabolisme des glucides et donc à la production d’énergie, et de la vitamine A qui stimule la fabrication des synapses.

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Cet article est issu du magazine Sciences et Avenir – Les Indispensables n°205 daté avril/ juin 2021.

Contre le cholestérol, mieux choisir ses graisses

20 à 30 % du cholestérol sanguin provient de l’alimentation, le reste étant produit par l’organisme, principalement le foie. En excès, le LDL, ou “mauvais cholestérol”, qui circule du foie vers les cellules, se dépose dans les artères. En s’oxydant, il participe alors à la formation de la plaque d’athérome, responsable de maladies cardiovasculaires. Rééquilibrer son assiette aide à le réguler. On mise sur les acides gras insaturés pauvres en cholestérol : huiles végétales crues, poissons gras (saumon, hareng, sardine, maquereau, etc. ) et fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes, etc. ). Et on diminue la part de graisses saturées, présentes dans la viande, le fromage, les plats préparés et l’huile de coco…qui ont tendance à augmenter le taux de LDL-cholestérol. Quant aux margarines enrichies en phytostérols, des composés dont la structure moléculaire est très proche de celle du cholestérol, elles peuvent contribuer à réduire la teneur en LDL sanguin. Mais cet effet peut être très variable selon les individus, relève l’Anses.

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À ÉVITER Les graisses saturées (viande rouge, charcuterie, beurre, fromages…).

À MODÉRER Les aliments naturellement riches en cholestérol (jaune d’œuf, huîtres, abats).

À PRIVILÉGIER Les fruits et les légumes, dont les fibres solubles limitent l’absorption du cholestérol.

Bien nourrir son cerveau

C’est aussi dans l’assiette que se joue la santé du cerveau. Optimiser certains de nos apports permet d’agir sur nos fonctions intellectuelles et nos facultés d’apprentissage. Dépourvu de réserves, le cerveau consomme à lui seul 20 % de l’énergie totale de l’organisme. Il a donc besoin de glucides complexes (céréales complètes, légumes secs) lui fournissant le carburant dont il a besoin pour fonctionner, mais aussi de graisses (des acides gras polyinsaturés type oméga-3) pour alimenter ses neurones, et de protéines, indispensables à la synthèse des neurotransmetteurs. Le fer issu de la viande et des végétaux permet à l’hémoglobine de l’approvisionner en oxygène. Fruits, légumes et céréales fournissent de la vitamine B1, essentielle au métabolisme des glucides et donc à la production d’énergie, et de la vitamine A qui stimule la fabrication des synapses. Sans oublier la vitamine D (huîtres, foie de bœuf, jaune d’œuf) régulatrice de la transmission nerveuse.

À ÉVITER L’alcool, qui altère les neurones.

À MODÉRER Le sel, car il a un impact négatif sur la pression artérielle et augmente le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC).

À PRIVILÉGIER L’eau pour garder toutes ses capacités cognitives, en particulier la mémoire et l’attention.

Chimiothérapie : retrouver l’appétit

Les traitements du cancer – notamment par chimiothérapie – peuvent occasionner des nausées ou des aphtes et altérer le goût. Il faut donc réadapter son assiette en conséquence. Les protéines restent indispensables pour maintenir la masse musculaire et renforcer le système immunitaire. En cas de perte d’appétit, fractionner les prises alimentaires aide à maintenir des apports caloriques suffisants. L’ajout de matières grasses (beurre, crème fraîche… ) donne de la saveur aux aliments et aiguise l’appétit. Par ailleurs, les pertes en eau et en sels minéraux causées par les diarrhées doivent être compensées par des aliments riches en sodium et en potassium (eau de Vichy, soupes, boissons énergétiques, bretzels, bananes, etc. ). Enfin, les épices et herbes rehaussent le goût de plats devenus trop fades. Tandis que la sensation métallique peut être masquée par des tisanes ou des eaux aromatisées ou, dans les plats, des sauces blanches (béchamel).

À ÉVITER Les boissons acides telles que les jus de fruits ou les salades avec vinaigrette en cas d’aphte. Le pamplemousse qui peut interagir avec certaines chimiothérapies.

À MODÉRER Les produits sucrés, les plats en sauce, les aliments aux odeurs fortes qui peuvent accentuer les nausées.

À PRIVILÉGIER Les aromates, épices douces et condiments qui ravivent les saveurs et facilitent la digestion. Manger froid pour atténuer les odeurs de cuisine.

Calmer le feu de l’inflammation

La plupart du temps, l’inflammation est notre alliée pour combattre les agressions extérieures (virus, bactéries, blessures… ). Mais elle peut parfois se maintenir après la guérison et évoluer à bas bruit. L’inflammation chronique est ainsi reconnue comme favorisant les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète, et même les cancers. Reprendre la main sur son assiette peut aider à la réduire. Les fibres apportées par les fruits et légumes, les céréales complètes et les légumineuses diminuent ainsi certains marqueurs de l’inflammation comme le TNF-alpha et l’interleukine-6. Elles agissent aussi sur le microbiote intestinal, dont l’équilibre est un pare-feu contre l’inflammation.

Certains végétaux (artichauts, poireaux, bananes, pommes… ) apportent des fibres dites prébiotiques (pectine, inuline, fructo-oligosaccharides) dont les bactéries se nourrissent. Celles-ci libèrent ensuite dans l’intestin des acides gras à chaîne courte (butyrate), capables de moduler la réponse inflammatoire des cellules intestinales en réduisant l’expression de cytokines, des substances produites par les cellules du système immunitaire. Il est conseillé de réduire sa consommation de produits ultratransformés, de sucres, de graisses saturées et d’additifs, qui modifient la composition de la flore et rendent l’intestin plus perméable, ce qui crée de l’inflammation. Il est aussi nécessaire de rééquilibrer dans son alimentation la part d’acides gras polyinsaturés oméga-6 (pro-inflammatoires lorsqu’ils sont consommés en excès) et d’oméga-3 (anti-inflammatoires), avec des huiles de colza, de lin et de cameline, des noix et de la mâche, et de prendre l’habitude de consommer du poisson gras (sardine, anchois, maquereau, etc. ) une fois par semaine.

À ÉVITER Les produits ultratransformés ainsi que ceux contenant des acides gras trans, cachés sous l’appellation “huile végétale partiellement hydrogénée”.

À MODÉRER Les produits sucrés (sodas, jus de fruits, gâteaux industriels…) qui modifient le microbiote intestinal.

À PRIVILÉGIER Les produits lactofermentés, les végétaux prébiotiques (bananes, poireaux, asperges…) et des produits contenant des oméga-3 (poissons gras, huile de colza…), anti-inflammatoires.

Limiter les apports en sucre pour éviter le diabète

La priorité est de maintenir une glycémie constante. Pour cela, il est préférable de privilégier les aliments dont l’index glycémique (IG) est bas ou modéré, autrement dit, ceux dont la consommation provoque une faible élévation du taux de sucre dans le sang (glycémie) et d’insuline, produite par le pancréas. Parmi les aliments à IG bas, on compte les céréales complètes (pâtes al dente, riz, semoule de blé), les légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches… ), les légumes (poireaux, haricots verts… ) et certains fruits (pommes, prunes, oranges… ). Ils sont sources de fibres qui ralentissent l’assimilation des glucides et préviennent les hypoglycémies (baisse du taux de sucre dans le sang), responsables de fringales. L’assiette doit aussi contenir des lipides de bonne qualité (oméga-3 et 9) et des protéines (jambon blanc, dinde, lapin… ) et limiter les graisses saturées (viande rouge, charcuteries… ) qui favorisent la prise de poids et augmentent le risque de maladies cardiovasculaires.

À ÉVITER Grignoter entre les repas, les pâtisseries, sodas et jus de fruits qui déséquilibrent la glycémie.

À MODÉRER Les boissons “light” et en général les édulcorants (aspartame, stevia…) car ils peuvent augmenter la prise de poids.

À PRIVILÉGIER Faire trois repas par jour complétés d’une collation pour avoir un apport de glucides régulier et maintenir constante la glycémie.

Études scientifiques : à manipuler avec précaution

“Pour une bonne mémoire, mangez du céleri”, “Le chocolat réduirait le risque d’AVC”, “Boire du café est bon pour le cœur”. Ou mauvais. Ou un peu des deux… Ce type de message est un grand classique des pages santé de la presse généraliste. En réalité, la plupart de ces “conseils” se basent sur des études épidémiologiques dites observationnelles. Autrement dit, les pratiques alimentaires et l’historique médical de milliers d’individus sont scrutés à la loupe. Si l’on observe une plus forte proportion de personnes ayant des problèmes cardiaques chez les grands buveurs de café, on peut en déduire que le café est mauvais pour le cœur. Sauf que… La presse oublie bien souvent – alors que la plupart des études le rappellent – qu’il s’agit d’une corrélation, et non d’un lien de causalité. Le café peut être associé à des problèmes cardiaques sans pour autant en être la cause, les grands buveurs de café étant peut-être plus souvent fumeurs, ou moins sportifs. Selon les populations et les pratiques alimentaires étudiées, les conclusions peuvent même s’avérer contradictoires“De plus en plus, on évite d’interpréter une étude isolément pour privilégier les méta-analyses qui englobent l’ensemble des études sur le sujet à travers une approche statistique. Cela permet de renforcer ou non les doutes qui pèsent sur un aliment” , explique Fabrice Pierre, directeur de recherche à l’Inrae, qui étudie les liens entre consommation de viande et cancer. L’expérimentation animale permet parfois de mettre en lumière un lien suggéré par une étude épidémiologique, mais l’extrapolation à l’humain reste délicate. Pour prouver un lien de causalité, l’idéal serait de mener une étude dite “randomisée”, malheureusement souvent impossible dans le domaine de la nutrition. Pour reprendre notre exemple, il s’agirait de sélectionner des milliers de volontaires, d’ordonner à la moitié de boire quotidiennement du café et de donner à l’autre moitié une boisson ressemblant à s’y méprendre à du café, sans que quiconque sache ce qu’il boit. Le tout en suivant ces deux groupes pendant plusieurs décennies pour mesurer les effets sur le cœur… Faute de pouvoir réaliser une telle expérience, il faut se contenter de multiplier les études épidémiologiques, jusqu’à obtenir un niveau de preuve suffisamment convaincant.

Par Yann Chavance

Source: Sciencesetavenir.fr

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