Santé

Exercices simples pour soulager la douleur au genou

Exercices simples à faire chez soi pour soulager la douleur au genou

La douleur au genou est l’un des problèmes de santé les plus fréquents. Causée par de multiples facteurs comme le vieillissement, le surpoids, l’effort physique intense ou certains traumatismes, elle peut être tellement intense qu’elle devient invalidante au quotidien et empêcher la personne qui en souffre de mener une vie normale. Pour la soulager sans avoir recours aux médicaments ou à la chirurgie, voici 3 exercices simples recommandés par Dr. Jo, physiothérapeute agréée.

Exercices Simples Pour Soulager la Douleur au Genou

À cause des facteurs précités, le cartilage du genou s’use graduellement, provoquant ainsi une friction entre les os et l’apparition de la douleur. Pour renforcer l’articulation du genou, alléger la pression qu’elle subit au quotidien et ainsi réduire la douleur, Dr. Jo propose ces 3 exercices efficaces et très faciles à réaliser.

3 exercices à faire chez soi pour soulager la douleur au genou

Les Steps Up

Pour réaliser cet exercice, vous n’aurez besoin que d’une pile de livres à couverture épaisse et solide. Placez-en 3 ou 4 les uns sur les autres, puis placez votre pied droit dessus, en gardant l’autre pied au sol. Ensuite, déplacez votre poids sur votre pied droit, en veillant à ce que votre genou ne dépasse pas la ligne de vos orteils. Soulevez lentement votre pied gauche du sol, pour le ramener près de votre pied droit, sans pour autant le placer sur la pile de livre. Utilisez les muscles de vos cuisses et de vos fessiers pour réaliser cet exercice. Si vous sentez que vous avez du mal à tenir en équilibre, n’hésitez pas à prendre appui sur un meuble ou autre.  Il essentiel de compter jusqu’à 3 en soulevant votre pied du sol et en y redescendant. Faites 10 répétitions avant de changer de côté.

Les fentes

Exercice Fente

En position debout, placez votre pile de livres en face de vous, puis faites un pas en avant avec votre jambe gauche, de manière à ce que les livres soient juste en-dessous de votre genou droit. Pliez votre genou gauche et descendez lentement votre corps vers le bas, pour que votre genou droit touche la pile de livres. Veillez à garder votre dos bien droit et à ce que votre genou gauche ne dépasse pas la ligne de vos orteils. Comme pour l’exercice précédent, comptez jusqu’à 3 en descendant et en remontant. Faites 10 répétitions avant de changer de côté.

Les squats

Exercice Squats

Pour ce dernier exercice, vous n’aurez pas besoin d’une pile de livres, mais plutôt d’une chaise, d’un fauteuil ou d’une table basse. Placez-vous dos à votre chaise ou à votre table, en écartant les pieds à largeur des épaules. Puis, en gardant le dos bien droit, pliez vos genoux et descendez lentement vers le bas en poussant le bassin vers l’arrière comme si vous alliez vous asseoir. Mais une fois que vous avez touché le bord de votre support, remontez doucement pour reprendre votre position initiale. Comme pour les deux précédents, il est important de réaliser cet exercice lentement et de veiller à ce que les genoux ne dépassent pas la ligne des orteils.
Faites 10 répétitions de cet exercice.

La Video du Dr Jo en Anglais

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