La marche, mon atout santé

Déplacements du quotidien, balade digestive ou rando du week-end, dès que l’on met un pied devant l’autre, on fait du bien à notre corps… et à notre esprit ! Et avec quelques efforts supplémentaires, on peut même en optimiser les bienfaits.

Le conseil revient en permanence dans la bouche des médecins : “Reprenez une activité physique, marchez davantage.” Vous êtes partants mais vous ne savez pas toujours combien et comment vous devez marcher pour améliorer vote santé ? Le point sur les bonnes habitudes et les embûches à éviter.

Compter ses pas, ça compte !

Le fameux mantra des 10 000 pas quotidiens part du principe qu’il faut augmenter son activité physique pour lutter contre l’obésité et les maladies chroniques. Mais ce chiffre n’est pas à prendre au pied de la lettre. Une étude a montré que 4 400 pas quotidiens (2,5 à 3 km, selon votre foulée) suffiraient déjà à diminuer le taux de mortalité des plus de 70 ans. Pour certaines maladies (cancer du sein, du colon), plus on est actif, plus le risque diminue. Ce qui importe, c’est d’augmenter petit à petit ses scores, par exemple en ajoutant 500 pas quotidiens chaque semaine. Et si vous marchez peu mais que vous nagez ou faites du vélo, du Pilates, de la danse… ça remplace !

Choisir la grande vitesse, c’est mieux

Se balader tranquillement en faisant du lèche-vitrines ne suffit pas. D’après des chercheurs britanniques, mieux vaut accélérer le tempo : ceux qui ont l’habitude de se déplacer vite ont une meilleure espérance de vie, indépendamment de leur poids. La bonne cadence pour optimiser les profits ? 4 à 6 km/h. Et si possible en variant le rythme, avec des accélérations. Vous devez commencer à avoir chaud.

Plutôt souvent que longtemps !

Non, une promenade de deux heures ne vaut pas mieux que des petites balades répétées. C’est surtout la régularité qui compte. “Comme un médicament, la marche a des vertus qui diminuent avec le temps : au bout de quarante-huit heures, les bénéfices commencent à s’estomper et on a besoin d’une nouvelle dose pour les maintenir”, explique le Dr Cédric Moro, chercheur à l’Institut des maladies métaboliques et cardio-vasculaires. L’idéal : sortir chaque jour ou, au minimum, trois à cinq fois par semaine, au moins trente minutes, en ne restant pas plus de deux jours sans activité.

Trouver chaussures à son pied

Les talons hauts, qui modifient le centre de gravité, sont à bannir. Mais un petit talon de 3 à 4 cm est plus physiologique pour le pied que des souliers plats. “Pour les longues balades sur des chemins, les chaussures doivent être amortissantes mais pas molles, afin de garder la stabilité”, rappelle Pierre Lapègue, pédicure-podologue. Délaissez les baskets de running (trop souples) au profit de tennis de marche (TBS, Geox, Mephisto…) ou des modèles de randonnée si vous effectuez de longs trajets.

Piétiner ses douleurs

“La solution, c’est le mouvement” et la marche régulière diminue clairement le risque de maux de dos. Mais en cas d’arthrose lombaire, vous pouvez ressentir encore plus fortement l’inflammation dans le bas de votre colonne, voire claudiquer pendant l’effort. Si vous souffrez de lombalgie, évitez les parcours avec beaucoup de dénivelés en descente ou en montée, qui mettent la pression sur les articulations, ou utilisez des bâtons. Et en période de poussée, mieux vaut mettre la pédale douce et privilégier le vélo, qui place dans une position plus antalgique.

Merci à nos experts, Dre Bernadette de Gasquet, médecin et professeur de yoga, auteure de J’aime pas courir : mon guide pour bouger sans s’abîmer (éd. du Rocher) ; Dr Cédric Moro, chercheur à l’Institut des maladies métaboliques et cardio-vasculaires (I2MC) ; Pierre Lapègue, pédicure-podologue et Jean-Bernard Sibour, animateur marche nordique et coach certifié Bungy pump (formetamarche.com).

À lire aussi :

Nordique, afghane, aquatique… Quelle marche choisir ?

Marche : 12 bonnes raisons de s’y (re)mettre !

Marcher c’est bien, vite, c’est mieux !

Source: Femmeactuelle.fr

- Pub -

- Pub -

Ce site Web utilise des cookies pour améliorer votre expérience. Nous supposerons que vous êtes d'accord avec cela, mais vous pouvez vous désinscrire si vous le souhaitez. Accepter Voir Plus