Nutrition

Nutrition : salade bien composée vaut déjeuner !

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Elle peut constituer un véritable repas complet, à la fois sain et équilibré, à condition de choisir des aliments de qualité et de se méfier des salades industrielles.

salade

La salade peut constituer un repas complet

BERNARD MARTINEZ POUR SCIENCES ET AVENIR – LA RECHERCHE

Cet article est extrait du mensuel Sciences et Avenir – La Recherche n°903, daté mai 2022. 

César, océane, niçoise… Dès que le soleil est de retour, les salades composées, dites aussi salades repas, deviennent les stars de la pause déjeuner et du snacking, portées par les marques des distributeurs et des leaders du marché (Sodebo, Daunat et Mix Buffet). En 2020, ces produits vendus au rayon traiteur frais des magasins affichaient un chiffre d’affaires de 827 millions d’euros, très loin devant les sandwichs (406 millions d’euros) et les snacks chauds (burgers, hot dogs, etc., 185 millions d’euros), avant que les différents confinements et l’essor du télétravail ne fassent chuter le marché. En entrée ou en plat principal, industrielles ou faites « maison », elles offrent a priori la promesse d’un repas sain et équilibré. Mais attention néanmoins à ne pas commettre d’impairs lors de leur achat ou préparation, en choisissant des aliments de qualité.

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Une base de salade verte…

Composée à 95 % d’eau et très peu calorique (15 kcal/100 g), la salade verte apporte des minéraux tels le fer (1 mg/100 g de laitue romaine), le calcium (160 mg/100 g de roquette) et des vitamines : B9 (142 microgrammes/100 g de scarole), C (15 mg/100 g de roquette) et K (298 microgrammes/100 g de frisée). La mâche et le pourpier représentent une source d’acide gras alpha-linolénique (ALA) ou oméga-3. Elle peut être accompagnée de légumes, crus ou cuits, ou de fruits. Une consommation de trois à quatre portions par jour de végétaux (soit 375 à 500 g par jour) réduirait déjà de 22 % le risque de décès prématuré, à sept ans.

…mais éviter celle qui est ensachée

Cet article est extrait du mensuel Sciences et Avenir – La Recherche n°903, daté mai 2022. 

César, océane, niçoise… Dès que le soleil est de retour, les salades composées, dites aussi salades repas, deviennent les stars de la pause déjeuner et du snacking, portées par les marques des distributeurs et des leaders du marché (Sodebo, Daunat et Mix Buffet). En 2020, ces produits vendus au rayon traiteur frais des magasins affichaient un chiffre d’affaires de 827 millions d’euros, très loin devant les sandwichs (406 millions d’euros) et les snacks chauds (burgers, hot dogs, etc., 185 millions d’euros), avant que les différents confinements et l’essor du télétravail ne fassent chuter le marché. En entrée ou en plat principal, industrielles ou faites « maison », elles offrent a priori la promesse d’un repas sain et équilibré. Mais attention néanmoins à ne pas commettre d’impairs lors de leur achat ou préparation, en choisissant des aliments de qualité.

Une base de salade verte…

Composée à 95 % d’eau et très peu calorique (15 kcal/100 g), la salade verte apporte des minéraux tels le fer (1 mg/100 g de laitue romaine), le calcium (160 mg/100 g de roquette) et des vitamines : B9 (142 microgrammes/100 g de scarole), C (15 mg/100 g de roquette) et K (298 microgrammes/100 g de frisée). La mâche et le pourpier représentent une source d’acide gras alpha-linolénique (ALA) ou oméga-3. Elle peut être accompagnée de légumes, crus ou cuits, ou de fruits. Une consommation de trois à quatre portions par jour de végétaux (soit 375 à 500 g par jour) réduirait déjà de 22 % le risque de décès prématuré, à sept ans.

…mais éviter celle qui est ensachée

La présence de résidus de chlore, utilisé pour laver la salade et la débarrasser de germes potentiels, a été mise en évidence il y a six ans dans 24 des 28 salades en sachet testées par le magazine Que choisir . Par ailleurs, une étude en laboratoire a montré que lorsqu’une salade en sachet est contaminée par la salmonelle, bactérie à l’origine d’intoxications alimentaires, la concentration de celle-ci augmente dans le jus libéré par les feuilles. En outre, laver les feuilles contaminées ne serait pas suffisant pour éliminer les bactéries. Mieux vaut donc choisir une salade fraîche du marché.

Des protéines et des glucides pour la satiété

Des protéines animales et rassasiantes peuvent être apportées par des œufs, des crustacés, de la viande maigre (dés de jambon, blanc de poulet, etc.). Pour une assiette végétalienne (sans sources animales), cet apport protéique peut être fourni par les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches…) associées à des céréales (riz, pâtes…), de préférence complètes. Céréales et légumineuses contribuent également à l’effet de satiété grâce à leur apport en glucides complexes et en fibres (13,8 g/100 g de haricots blancs). Consommer au moins 25 à 29 g de fibres par jour réduit de 16 à 24 % le risque de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de cancer colorectal.

Certaines salades industrielles ne sont pas assez équilibrées

Prudence pour celles et ceux qui surveillent leur poids car certains aliments peuvent peser lourd sur la balance, tels les lardons (324 kcal/100 g) ou le magret de canard (222 kcal/100 g) d’une salade landaise, les croûtons (492 kcal/100 g) d’une salade césar ou le saumon fumé (178 kcal/100 g) d’une norvégienne.

Veillez aussi à la composition des salades industrielles : certaines sont très riches en féculents (pâtes, riz) mais ne sont pas assez pourvues en protéines ou en légumes pour composer un déjeuner complet. Par exemple, la salade thaïe de Monoprix n’affiche que 12,2 g de protéines pour 380 g. Par ailleurs, autant éviter les salades industrielles contenant des additifs – épaississants pour la sauce (gomme xanthane), agents de goût (acide citrique, amidon modifié, sel) et conservateurs (sorbate de potassium).

Un assaisonnement sur mesure

Plutôt que la mayonnaise, qui surcharge la facture calorique comme les sauces industrielles riches en sucre, on préférera une cuillère à soupe de vinaigrette à base d’huile de colza ou de noix, pour leur apport en oméga-3. On peut aussi pimenter l’assaisonnement d’épices (curcuma, gingembre…), de condiments (ail, oignon, échalotes) et d’herbes aromatiques (menthe, ciboulette, persil…), sources de minéraux, de vitamines et d’antioxydants. Saupoudrer chaque jour ses aliments d’une cuillère à café bombée (6,6 g) d’un mélange d’herbes et d’épices (basilic, thym, coriandre, cannelle, curcuma…) diminuerait la tension artérielle chez des personnes à risque cardio-vasculaire.

La recette pour un repas complet, par Sibylle Naud, diététicienne-nutritionniste à Paris

Parfois, la proportion d’aliments dans les salades industrielles n’est pas adéquate et favorise les petits creux en milieu d’après-midi. Pour qu’une salade composée puisse constituer un véritable repas complet, il faut compter 350 à 450 g par personne, avec une base de 150 g (6 cuillères à soupe) à 250 g de légumineuses ou de céréales complètes cuites, de 100 g de légumes et de 100 g de viande, œuf ou poisson, complétés d’une à deux cuillères à soupe de vinaigrette.

Source: Sciencesetavenir.fr

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