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Bien manger en vieillissant pour une santé optimale des seniors
L’âge entraîne une diminution progressive des fonctions olfactives et gustatives. De nombreux seniors se plaignent d’une moins bonne appréciation des aliments et de la perte d’appétit. Ils atteignent plus vite la sensation de satiété. La perte d’autonomie, qui empêche certains de faire leurs courses ou de préparer leurs repas, ainsi que la solitude, peuvent aussi affecter le plaisir de manger. De plus, certaines maladies, comme la maladie d’Alzheimer ou la maladie de Parkinson, ainsi que certains médicaments, peuvent impacter l’alimentation.
La dénutrition, un risque majeur
Il est crucial de comprendre que le vieillissement n’implique pas nécessairement une réduction de l’apport alimentaire. Les besoins nutritionnels des seniors ne diminuent pas ; au contraire, il est souvent nécessaire de consommer autant, sinon plus, car l’absorption des nutriments, en particulier des protéines, se dégrade avec l’âge.
La dénutrition est un risque qui guette davantage les personnes âgées. Une alimentation adéquate est donc indispensable pour maintenir tonus et vitalité. La malnutrition peut mener à une résistance accrue aux infections et à une perte de masse musculaire, compromettant ainsi la mobilité future. Il est recommandé de consulter un médecin en cas de perte de poids ou lors de changements significatifs dans l’alimentation.
Comment réveiller le goût qui s’émousse avec l’âge ?
Pour maintenir un appétit et pimenter des aliments souvent perçus comme fades, l’utilisation d’aromates et d’épices s’avère utile. Des ingrédients comme le poivre, le thym, le romarin, le basilic, la menthe ou l’ail peuvent transformer les plats, leur donnant un parfum incomparable. De plus, privilégier des produits de qualité peut aider à améliorer le goût. En choisissant des produits artisanaux ou naturels, les consommateurs peuvent redécouvrir des saveurs authentiques. Le plaisir de manger reste essentiel pour une bonne alimentation.
Quels sont les éléments essentiels dans l’alimentation d’une personne âgée ?
Conserver un rythme alimentaire structuré est primordial pour les seniors.
Faire trois repas par jour
Il est recommandé de conserver trois repas par jour : petit-déjeuner, déjeuner et dîner, avec la possibilité d’une collation légère comme un fruit ou un yaourt pour combler un petit creux.
5 fruits et légumes par jour
Les fruits et légumes, qu’ils soient crus, surgelés ou en conserve, sont essentiels. Peu caloriques, ils apportent les minéraux et vitamines nécessaires au bon fonctionnement du corps.
Des féculents à chaque repas
Les féculents tels que le pain, les pommes de terre, les lentilles, le riz et les pâtes apportent de l’énergie et contribuent à une sensation de satiété. Il est important de les intégrer à chaque repas selon les envies.
La viande, le poisson et les œufs, 1 ou 2 fois par jour
Ces aliments sont riches en protéines, essentielles pour préserver la masse musculaire. Il est conseillé de varier les sources de protéines, en consommant de la viande rouge, blanche et du poisson, en particulier des poissons gras qui contiennent des acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé.
3 ou 4 produits laitiers par jour
Les produits laitiers jouent un rôle crucial dans la prévention de l’ostéoporose et des fractures. Le choix du type de lait et de fromage doit être fait en tenant compte du ratio calcium/matières grasses.
Comment enrichir l’alimentation des personnes âgées ?
Le sélénium
Le sélénium combat le stress oxydatif, un facteur clé du vieillissement prématuré. On le trouve dans les produits laitiers, les viandes, les fruits de mer et les céréales complètes.
La vitamine C
Reconnu pour renforcer le système immunitaire, la vitamine C est présente dans de nombreux fruits frais, légumes verts, salades et pommes de terre.
La vitamine E
En tant qu’antioxydant, la vitamine E protège les neurones du vieillissement et peut être trouvée dans diverses graisses.
La vitamine D
Essentielle à la fixation du calcium par les os, la vitamine D est souvent déficiente chez les seniors, nécessitant parfois une supplémentation, en plus d’une alimentation riche en ces nutriments.
Les vitamines B
Les vitamines du groupe B, dont les folates, sont importantes pour la mémoire et combattent fatigue et irritabilité. Présentes dans les haricots secs, légumes verts et lentilles, leur consommation régulière est à privilégier.
Faut-il prendre des compléments alimentaires ?
En générale, une alimentation équilibrée devrait suffire. Les compléments ne remplacent pas les nutriments d’une alimentation variée. Cependant, en cas de nécessité, il est conseillé de consulter un médecin avant de débuter tout complément alimentaire.
Équilibre alimentaire chez le senior : exemple de menus adaptés sur une journée
Voici un exemple de menus pour une journée équilibrée :
Pour le petit-déjeuner
- 1 boisson (thé, café avec ou sans lait)
- 1 produit laitier (1 yaourt)
- 1 fruit (1 orange)
- 1 produit céréalier (pain)
- 1 matière grasse (beurre)
- 1 produit sucré (confiture)
Pour le repas du midi
- 1 à 2 légumes (salade d’endives et chou-fleur en gratin)
- 1 viande, poisson ou œuf (filet mignon)
- 1 produit céréalier (pain)
- 1 produit laitier (1 part de bleu)
- 1 fruit (1 pomme cuite)
- 1 matière grasse (huile) pour cuisiner et assaisonner
Une collation possible
- 1 boisson chaude
- 1 produit céréalier (1 tranche de pain d’épices, un petit-beurre…)
Pour le dîner
- 1 à 2 légumes (soupe et mâche en salade)
- 1 viande, poisson ou œuf (sardines en boîte)
- 1 produit laitier (1 morceau de comté)
- 1 produit céréalier (pain)
- 1 fruit (1 poire)
- 1 matière grasse (huile)
Nos conseils nutrition pour aider les seniors à boire 1,5 litre d’eau par jour
La sensation de soif tend à diminuer avec l’âge. Il est cependant recommandé de consommer entre 1 et 1,5 litre d’eau par jour pour un bon fonctionnement du corps. Voici quelques conseils pratiques :
- Petit-déjeuner : 1 grand bol de café au lait et un verre de jus d’orange
- Matinée : 1 verre d’eau
- Déjeuner : 2 ou 3 verres d’eau
- Goûter : 1 tasse de thé au lait ou de chocolat
- Dîner : 1 bol ou une assiette de potage et 2 verres d’eau
- Soirée : 1 tasse de tisane
Enfin, pratiquer une activité physique régulière est conseillé pour garder une bonne santé, prévenir la prise de poids et maintenir la masse musculaire. Les seniors devraient viser au moins 30 minutes d’activité modérée à élevée cinq jours par semaine.