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Exercices de gym essentiels pour les femmes de plus de 60 ans
La soixantaine est souvent synonyme de nouvelles perspectives, de temps pour soi, et pourquoi pas, d’une belle opportunité pour reprendre ou commencer une activité physique régulière. Loin des clichés de la vieillesse passive, de nombreuses femmes adoptent une approche proactive pour rester en forme. Et l’un des moyens les plus efficaces pour y parvenir est la gymnastique douce. En quoi cette pratique est-elle si bénéfique et quels exercices sont les plus adaptés ? Réponses du Dr Denys Barrault, médecin du sport et ancien président de la Société française de médecine de l’exercice et du sport (SFMES).
La gym douce, un allié de taille pour les femmes de plus de 60 ans
En tant qu’activité physique adaptée, la gymnastique peut considérablement atténuer ou prévenir les dégradations physiques liées à l’âge. Mais elle est aussi souvent recommandée aux femmes qui cherchent à améliorer leur bien-être.
Prévention de la sarcopénie
Les exercices de gymnastique qui incluent des mouvements de résistance, comme les squats, les fentes, ou l’utilisation de bandes élastiques, aident à maintenir et même à augmenter la masse musculaire, ce qui est crucial pour prévenir la sarcopénie (fonte musculaire) qui réduit la force, l’endurance et augmente le risque de chutes.
Certaines disciplines, comme le Pilates, ciblent particulièrement les muscles du plancher pelvien. Or un plancher pelvien fort est essentiel pour prévenir des problèmes comme l’incontinence urinaire, particulièrement après la ménopause. Par ailleurs, le renforcement des muscles, en particulier ceux du tronc, améliore la posture et réduit les douleurs dorsales.
Amélioration de la densité osseuse
Les exercices de gymnastique stimulent la formation osseuse, ce qui aide à prévenir ou à ralentir la progression de l’ostéoporose chez les femmes, réduisant ainsi le risque de fractures. Des activités comme la danse ou l’aérobic à faible impact, qui font partie de certains programmes de gymnastique, ont également un effet positif sur la densité osseuse, souligne le Dr Barrault !
Amélioration de l’équilibre et de la coordination
Les mouvements qui sollicitent l’équilibre, tels que les exercices sur une jambe, les mouvements de flexion des genoux, ou les postures de yoga intégrées à la gymnastique douce, réduisent le risque de chutes en améliorant la coordination et la stabilité. En renforçant les muscles autour des articulations, la gymnastique contribue aussi à une meilleure stabilité articulaire.
Amélioration de la santé cardiovasculaire
Les activités aérobiques intègrent des exercices tels que le saut, la course sur place, ou des séquences d’aérobic modérées, améliorant la santé cardiaque. Elles augmentent la capacité pulmonaire, abaissent la pression artérielle et réduisent le cholestérol, contribuant ainsi à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. En favorisant une meilleure circulation sanguine, la gymnastique aide à prévenir l’hypertension et d’autres problèmes circulatoires, note également le Dr Barrault.
Gestion du poids et du métabolisme
Les séances de gymnastique intenses et régulières aident à maintenir un poids de santé en brûlant un maximum de calories. En combinant des exercices cardiovasculaires et de résistance, elles aident à augmenter le métabolisme de base, ce qui permet de brûler encore plus de calories, même au repos. Cela aide à prévenir l’accumulation de graisse viscérale, réduisant ainsi le risque de surpoids, de diabète et d’autres maladies métaboliques.
Amélioration de la flexibilité et de la mobilité
Les étirements inhérents aux séances de gymnastique aident à maintenir et améliorer la souplesse des muscles et des tendons, réduisant les raideurs articulaires et améliorant la mobilité générale. Une souplesse accrue permet de prévenir les raideurs articulaires, réduisant ainsi les douleurs et facilitant les mouvements quotidiens.
Amélioration de la santé mentale et cognitive
Participer à des cours de gymnastique favorise les interactions sociales et crée un sentiment d’appartenance à une communauté, bénéfique pour le bien-être. Cela favorise la production d’endorphines, réduisant ainsi le stress et l’anxiété. La gymnastique douce peut aussi améliorer la qualité du sommeil des femmes de plus de 60 ans, souvent perturbée par les fluctuations hormonales. Elle contribue notamment à réduire la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur, ce qui améliore le confort au quotidien, assure le Dr Barrault.
Sans compter que les exercices de coordination, de rythme, ou d’équilibre stimulent le cerveau, favorisant ainsi la mémoire, l’attention et ralentissant le déclin cognitif lié à l’âge.
Renforcement du système immunitaire
L’exercice modéré régulier, y compris la gymnastique, renforce le système immunitaire en augmentant la circulation des globules blancs, aidant ainsi à prévenir les infections. Il aide aussi à réduire l’inflammation chronique associée au vieillissement, diminuant le risque de maladies inflammatoires et chroniques.
Amélioration de la santé digestive
L’activité sportive stimule les muscles du système digestif, aidant à prévenir la constipation et d’autres troubles digestifs liés au ralentissement du transit intestinal. Elle contribue aussi à améliorer la digestion et l’absorption des nutriments, ce qui est indispensable pour prévenir les carences en nutriments courantes chez les femmes âgées.
Maintien de la santé sensorielle
L’activité physique régulière peut contribuer à ralentir le déclin de la vision et de l’audition en stimulant la circulation et en favorisant la santé des tissus sensoriels. En améliorant la coordination motrice fine et globale, elle aide aussi à compenser les pertes sensorielles, facilitant ainsi la gestion des tâches quotidiennes.
Amélioration de la santé sexuelle
La gymnastique améliore la circulation sanguine, y compris vers les organes sexuels, ce qui peut améliorer la fonction sexuelle. L’amélioration globale de la condition physique générale peut aussi accroître la confiance en soi et la satisfaction corporelle, influençant positivement la vie sexuelle.
Quels sont les exercices les plus adaptés pour les femmes qui commencent la gym ?
Vous l’aurez deviné, les femmes de plus de 60 ans qui débutent la gym ont tout intérêt à choisir des exercices doux, progressifs, adaptés à leur condition physique et surtout complets. Ces derniers doivent privilégier la sécurité, améliorer la souplesse, renforcer des groupes musculaires, et développer l’équilibre sans provoquer de traumatisme, recommande le Dr Barrault. Découvrez notre sélection d’exercices :
Échauffement
- Étirements doux : étirez vos bras, vos jambes, et votre dos en douceur pour préparer vos muscles.
- Marchez sur place pendant 5 à 10 minutes pour augmenter votre circulation sanguine.
Exercices pour le bas du corps
Ces exercices visent à renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets :
- Squats adaptés : ils peuvent être réalisés en s’appuyant sur une chaise pour éviter les déséquilibres.
- Extensions de la hanche : debout, levez une jambe en arrière pour activer vos fessiers et renforcer le bas de votre dos.
- Montée de marche : montez et descendez des marches à un rythme modéré pour renforcer les muscles de vos jambes et améliorer votre équilibre.
Exercices pour le haut du corps
Ces exercices visent à renforcer les pectoraux, les deltoïdes, les triceps et les biceps :
- Élévations latérales et frontales : levez les bras sur les côtés ou vers l’avant pour travailler les épaules avec des poids légers ou des bouteilles d’eau dans les mains.
- Flexions des bras (biceps curls) : avec des poids légers, gardez les coudes proches du corps et pliez les coudes pour amener les haltères vers vos épaules.
- Extensions des triceps au-dessus de la tête : levez vos bras au-dessus de votre tête en gardant les coudes près de vos oreilles.
Exercices pour le tronc et la sangle abdominale
Ces exercices visent à renforcer les abdominaux, les obliques et les muscles lombaires :
- Squats adaptés : utilisez une chaise pour le soutien, pliez vos genoux en gardant votre dos droit.
- Planche adaptée : réalisez une planche en appui sur les genoux ou les avant-bras pour renforcer vos abdominaux et les muscles de votre dos.
- Crunchs sur chaise : assis(e) sur une chaise, amenez vos genoux vers votre poitrine pour activer vos abdominaux.
- Pont pelvien : allongé(e) sur le dos, soulevez votre bassin pour renforcer vos muscles lombaires et vos fessiers.
Exercices d’équilibre et de coordination
Ces exercices visent à renforcer les muscles stabilisateurs, les muscles des jambes et des pieds :
- Marche sur place : marchez littéralement sur place avec des mouvements de bras coordonnés.
- Posture de l’arbre (yoga) : tenez-vous sur une jambe tout en essayant de maintenir votre équilibre, éventuellement avec un support.
- Bascule sur une jambe : tenez-vous à une chaise si nécessaire et basculez doucement d’avant en arrière sur une jambe.
- Levé sur la pointe des pieds : tenez-vous près d’une chaise pour le soutien, montez sur vos pointes des pieds et redescendez.
- Marcher en ligne droite : en vous aidant d’un mur ou d’une barre pour l’équilibre, marchez en ligne droite en plaçant un pied devant l’autre.
Exercices de souplesse
Ces exercices visent à renforcer l’ensemble des groupes musculaires :
- Étirements du bas du dos : réalisez des inclinaisons latérales et en avant.
- Étirements des jambes : assis(e), tendez les jambes en avant et penchez-vous pour toucher vos orteils.
- Étirements des épaules et des bras : étendez un bras devant vous et tirez-le doucement avec votre autre main pour le ramener vers vous.
L’objectif est de maintenir l’activité physique de manière sécurisée et agréable, en adaptant les exercices aux capacités individuelles et en tenant compte des éventuelles limitations physiques, insiste le Dr Barrault.
Quels exercices les femmes doivent-elles éviter en prenant de l’âge ?
Certaines activités doivent absolument être évitées – ou au moins adaptées – pour prévenir les blessures et prendre en compte les changements physiques liés à l’âge :
- Les sauts (jumping jacks, sauts en hauteur, etc.). Ces derniers risquent de mettre une pression trop importante sur les articulations, en particulier sur les genoux, les chevilles et les hanches.
- Les crunchs abdominaux classiques peuvent causer une tension excessive au niveau du cou et du bas du dos, entraînant des problèmes au niveau du périnée.
- Les flexions profondes du genou (squats complets) sollicitent fortement les genoux et les hanches, pouvant entraîner des douleurs.
- Les fentes profondes peuvent déséquilibrer et augmenter le risque de chute, ce qui est particulièrement préoccupant chez les seniors.
- Les rotations du tronc avec poids peuvent provoquer des tensions au niveau de la colonne vertébrale et augmenter le risque de blessures dorsales.
- Les exercices d’équilibre sur une surface instable augmentent le risque de chute, particulièrement dangereux pour les seniors.
- Les exercices à haute intensité (burpees, mountain climbers) sollicitent fortement le système cardiovasculaire, augmentant le risque de fatigabilité excessive.
- Les étirements statiques prolongés peuvent provoquer des micro-déchirures musculaires, de manière intense, en raison de la perte d’élasticité des muscles avec l’âge.
Remise en forme : les sexagénaires ont tout intérêt à prendre des cours collectifs ou individuels !
« Il n’est jamais trop tard pour commencer le sport, mais les femmes de plus de 60 ans qui souhaitent suivre des cours de gym doivent suivre quelques précautions… », prévient le Dr Barrault. L’une des principales recommandations est de prendre des cours de remise en forme avec un(e) coach. Les instructeurs spécialisés dans le fitness pour seniors connaissent les besoins spécifiques et peuvent adapter les exercices en conséquence.
La sécurité avant tout !
Avec l’âge, les risques de blessures augmentent. En participant à des cours structurés, les seniors bénéficient d’un environnement sécurisé. Les cours sont souvent organisés en petits groupes, permettant aux instructeurs de surveiller attentivement chaque participant et d’ajuster les exercices selon les capacités individuelles.
De plus, « La motivation peut parfois faire défaut lorsqu’on s’entraîne seule chez soi. Prendre des cours collectifs permet de s’engager dans une routine régulière, avec des horaires fixes et un groupe de personnes partageant les mêmes objectifs ». L’effet de groupe est en effet un puissant moteur : voir d’autres personnes de son âge progresser et s’améliorer peut être extrêmement encourageant !
Quelles précautions prendre pour éviter les blessures ?
- Avant de vous lancer, consultez un(e) médecin ou un(e) physiothérapeute, surtout si vous avez un problème de santé.
- Augmentez progressivement l’intensité et la durée de vos séances d’entraînement.
- N’hésitez pas à utiliser des chaises ou des barres pour le soutien pendant les exercices.
- Intégrez des exercices de renforcement du périnée dans votre routine quotidienne.
- Évitez de retenir votre souffle, respirez de manière fluide en synchronisant l’effort avec l’expiration.
- Arrêtez tout exercice qui cause de la douleur ou un inconfort inhabituel.
- Buvez de l’eau avant, pendant et après l’exercice pour rester bien hydratée.
- La clé pour bénéficier des bienfaits de la gymnastique est la régularité. Même 15 à 20 minutes par jour peuvent faire une grande différence.
En vidéo : « Tous les conseils de la Pre Martine Duclos pour reprendre le sport sans risque »
Pour celles qui souhaitent approfondir leurs connaissances, il existe également des ressources vidéo permettant de visualiser les exercices appropriés et de suivre des conseils d’experts. Ces vidéos peuvent être une excellente motivation pour intégrer le sport dans votre quotidien.
