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Quel est le rôle de l’alimentation dans le sport ?
L’alimentation joue un rôle crucial dans le sport puisque qu’elle influence directement les performances, la récupération, la santé générale et la prévention des blessures.
En premier lieu, les aliments fournissent l’énergie nécessaire pour soutenir l’activité physique. La pratique d’un sport entraîne une dépense calorique plus ou moins importante, qui doit être prise en compte dans l’apport alimentaire quotidien.
Les glucides sont ainsi la principale source d’énergie pour les muscles. Les glucides simples à index glycémique (IG) élevé apportés par les produits sucrés et les fruits sont notamment importants pour apporter de l’énergie très vite assimilable juste avant l’effort ou pendant l’effort, tandis que les glucides complexes à IG bas apportés par les féculents permettent de constituer des réserves d’énergie qui pourront être puisées plus tard par l’organisme.
- Les lipides, apportés par les matières grasses, sont importants pour les exercices d’endurance de longue durée.
- Les protéines sont essentielles pour la réparation et la construction des tissus musculaires endommagés pendant l’exercice.
Les électrolytes (sodium, potassium, magnésium, calcium) sont nécessaires pour maintenir l’équilibre hydrique et la fonction musculaire et nerveuse. Certains micronutriments, comme les vitamines et les minéraux, jouent un rôle clé dans l’optimisation des performances sportives. Par exemple, le fer est crucial pour le transport de l’oxygène dans le sang, tandis que le calcium et la vitamine D sont essentiels à la santé osseuse.
Une alimentation équilibrée renforce le système immunitaire, réduit l’inflammation, et maintient la santé des os et des articulations, contribuant ainsi à prévenir les blessures liées à la pratique sportive.
Après le sport, une bonne alimentation contribue à une meilleure récupération. Les aliments glucidiques aident à reconstituer les réserves de glucose sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, les protéines réparent les muscles, et l’eau réhydrate le corps.
On recommande de consommer des glucides et des protéines dans les 30 à 60 minutes suivant l’exercice pour la réplétion glycogénique et la régénération musculaire.
Enfin, une alimentation adaptée aide à maintenir un poids corporel optimal, ce qui peut améliorer l’efficacité et la performance athlétique. Les athlètes doivent équilibrer leur apport calorique avec leurs dépenses énergétiques pour éviter la prise ou la perte de poids excessive.
Nutrition du sportif : quelle est la bonne alimentation pour un sportif d’endurance ?
Les sports d’endurance, dits aussi sports cardio, tels que le vélo, la course à pied, la natation, le triathlon ou encore l’aviron, nécessitent un apport d’énergie prolongé et durable. Les courses sont souvent longues et intenses, et l’organisme a besoin de puiser du carburant le plus longtemps possible sous forme de glucides complexes. Il est également essentiel que les repas qui précèdent la course soient digestes, afin de limiter au maximum l’inconfort digestif qui peut entacher les performances.
Plus on se rapproche du jour J de la course, plus il faut augmenter la part de féculents (pâtes, riz, pommes de terre) et diminuer les fibres dans l’assiette. Le but est d’optimiser les réserves de glycogène et de faciliter au mieux le confort digestif.
Les protéines sont essentielles pour entretenir la masse musculaire et prévenir sa dégradation. Elles ont également un rôle secondaire en contribuant à la formation de l’hémoglobine qui transporte l’oxygène vers les muscles. Les quantités de protéines préconisées pour le sportif sont très variables en fonction du sexe, du type de pratique sportive, de son intensité, du nombre d’entraînements et des objectifs du sportif
Les lipides, quant à eux, sont importants pour les sports d’endurance de très longue durée, au-delà de 4 heures d’efforts. Ils peuvent être consommés en quantité modérée avant la course, mais surtout lors des ravitaillements : fromage, oléagineux, purées énergétiques grasses. Cependant, veillez à la tolérance digestive. Il est toujours souhaitable que les aliments pris en ravitaillement aient été préalablement testés par le sportif afin de s’assurer de leur digestibilité.
Quels aliments éviter quand on fait du sport ?
En nutrition du sportif, l’un des points les plus importants pour optimiser son bien-être à l’effort et ses performances est de limiter les aliments sources d’inconforts digestifs.
Il est difficile de faire une liste complète et universelle des aliments peu digestes, car c’est très variable d’une personne à une autre. Quand certains digèrent mal le muesli, d’autres le supportent très bien et en font leur petit-déjeuner type avant la séance de sport : il est essentiel de tester ses aliments hors épreuves de compétition.
Néanmoins, certains aliments sont globalement peu digestes pour tout le monde ou presque : les fritures, la malbouffe d’une manière générale, les plats en sauce, les chips, pâtisseries, certains légumes tels que les crucifères (tous les choux), les topinambours, les artichauts, les aliments très épicés. En somme, il est recommandé de ne pas tester de nouveaux aliments juste avant une course ou un match.
Enfin, l’alcool est formellement déconseillé les jours précédant un événement sportif. En effet, il a tendance à déshydrater, et peut nuire à la coordination et à la performance physique. Il a également tendance à perturber le sommeil et à affecter la récupération.
Repas avant sport : faut-il manger avant le sport, et si oui, quoi ?
Le débat de savoir s’il faut faire du sport à jeun ou manger avant divise les foules. Comme souvent en nutrition, qui n’est pas une science exacte, il n’est pas possible de trancher sur cette question. Cela dépend du type de sport, de l’objectif du sportif et de sa plus ou moins bonne capacité à faire du sport à jeun.
Globalement, on peut différencier deux cas de figure : d’une part la personne qui fait une activité physique principalement dans l’optique de perdre du poids, et d’autre part celle qui cherche la performance.
Régime pour maigrir
Lorsque l’on pratique une activité physique, l’organisme utilise dans un premier temps les glucides alimentaires passés dans la circulation sanguine comme énergie pour subvenir à ses besoins. Dans un second temps, il utilise les réserves de glycogène stocké dans le foie et dans les muscles. Enfin, dans un troisième temps seulement, notre corps va puiser l’énergie nécessaire dans les réserves de graisse corporelle, en moyenne au bout de 20 minutes, et de façon majoritaire au bout de 3/4 d’heure. Théoriquement donc, lorsque l’objectif principal du sportif est de perdre de la masse grasse, l’idéal est de partir à jeun afin de forcer l’organisme à puiser plus rapidement et plus efficacement dans les réserves de graisses.
Mais attention, tout le monde n’est pas capable de faire du sport à jeun. Quoiqu’il arrive, je ne le recommande pas en cas d’effort intense et/ou prolongé. Jusqu’à 3/4 d’heure à intensité moyenne, c’est possible, à condition que le pratiquant ne ressente pas de symptômes d’hypoglycémie ou de malaise bien entendu.
Pour performer
Pour optimiser ses performances sportives, l’athlète doit recharger au maximum ses réserves de glycogène musculaire et hépatique, et de glucose sanguin, ce qui signifie manger des glucides en quantité importante les derniers repas avant l’effort. Partir à jeun risque donc de nuire aux performances, puisque l’organisme devra aller puiser les calories dont il a besoin dans ses réserves de graisses corporelles, ce qui lui demande plus d’énergie.
Certains athlètes très bien entraînés préfèrent pratiquer à jeun car ils se sentent plus légers et en forme : il faut que chacun fasse selon ses habitudes et ses tolérances.
Alimentation végétarienne et sport : par quoi remplacer la viande ?
Végétarisme, et même véganisme, ne sont pas du tout incompatibles avec une pratique sportive, même de haut niveau. Il est tout à fait possible de couvrir parfaitement ses besoins protéiques sans manger de viande et de poissons, et même en se limitant totalement aux protéines d’origine végétales pour les végans.
Les végétariens pourront opter pour les œufs et les produits laitiers (fromage, fromage blanc, petits-suisses…), en plus des protéines végétales. Et les végans, quant à eux, pourront miser sur les associations de céréales (riz, pâtes, semoule) et de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…) pour une complémentarité des acides aminés essentiels
Tous les substituts végétaux à la viande de type : tofu, tempeh, seitan, protéines de soja texturé… sont très bien assimilés par l’organisme.
L’importance de l’hydratation quand on fait du sport
Une bonne hydratation est indispensable pour maintenir la température corporelle, transporter les nutriments, et éliminer les déchets et toxines provenant de l’utilisation de l’énergie par les muscles.
Il est estimé qu’une déshydratation corporelle de 2 %, provoque une diminution des performances physiques de 20 % en moyenne.
Pour éviter cela, on recommande en moyenne de boire 500 ml d’eau par heure d’effort, et même en l’absence de sensation de soif. Ce chiffre est très variable selon le type d’effort, la température ambiante et le niveau de pertes sudorales du sportif.
Les boissons énergétiques sont intéressantes pour les efforts longue durée, type trail, course à pied, triathlon, vélo… car elles permettent de fournir de l’énergie sous forme de glucose et de réintégrer les oligoéléments perdus lors de la transpiration. Elles peuvent être achetées en magasin de sport ou faites maison.
