Santé

Soulager la sciatique et les douleurs lombaires avec ces étirements simples du muscle piriforme

Soulager la sciatique et les douleurs lombaires avec ces étirements simples du muscle piriforme

muscle piriforme

Les douleurs lombaires peuvent provenir d’une inflammation du nerf sciatique. Cette douleur peut se propager vers le bas et affecter les membres et les pieds. Beaucoup de gens en souffrent, et la douleur peut affecter votre routine quotidienne.

Étant donné que le nerf sciatique est situé juste à côté du muscle piriforme, la constriction ou l’inflammation du muscle peut provoquer l’irritation du nerf.

On estime que 4 personnes sur 10 auront une sciatique ou une inflammation du nerf sciatique à un moment de leur vie.

La principale cause de la sciatique est , comme mentionné précédemment, la constriction du muscle piriforme, ou un gonflement, provoqué par une blessure ou un spasme.

Il est bien de connaître différents étirements pour soulager une tension passagère après un effort ou en période de stress par exemple. Cependant lorsque cela devient pathologique il faut se soigner et se diriger vers des professionnels compétents.

Consulter votre médecin est fortement recommandé, car il peut y avoir d’autres causes plus graves

Voici 10 exercices pour soulager la sciatique et les douleurs lombaires :

Vous pouvez tester quelques étirements du muscle piriforme pour soulager la douleur. Il est important de noter que vous devez rester dans les limites du confort, sinon vous pourriez empirer votre état. Veillez également à vous échauffer avant vos étirements.

1. Étirement du muscle piriforme sur le dos

1. Allongez-vous avec les genoux pliés vers le haut.
2. Croisez votre jambe affectée sur l’autre jambe, en la pliant vers la poitrine.
3. Prenez votre genou avec une main et la cheville avec l’autre main et lentement vers l’épaule qui est alignée avec votre cheville jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la fesse.
4. Tenez pendant 30 secondes à 1 minute puis relâchez.

Voici une démonstration en vidéo:

2. Étirement du muscle piriforme debout

1. En position debout, placez la jambe affectée sur le genou de l’autre jambe pour former un 4.
2. Baissez lentement vos hanches vers le sol à un angle de 45 degrés, en pliant le genou de votre jambe debout.
3. Penchez vers avant avec votre torse et tendez votre bras parallèlement au sol, tout en vous tenant droit.
4. Tenez pendant 30 à 60 secondes, puis revenez à la position initiale.

Vous pouvez également le faire à 50 cm du mur si vous avez des problèmes d’équilibre.

3. Étirement du muscle piriforme avec la hanche extérieure

1. Allongez-vous sur le dos et pliez la jambe affectée vers le haut en plaçant votre pied à l’arrière du genou de l’autre jambe.
2. Tirez votre pied derrière le genou de l’autre jambe et tournez votre jambe sur le côté opposé avec le genou tourné ou qui touche le sol.
3. Placez la main sur le côté où se trouve le genou (si vous étirez la jambe droite, placez la main gauche sur le genou) et levez l’autre en l’air.
4. Commencez lentement à baisser votre autre bras vers la direction opposée au genou, dans l’intention de toucher l’épaule au sol.
5. Restez dans cette position pendant 20 secondes.
6. Retournez à la position initiale et étirez les deux jambes. Ramenez vos deux genoux et tirez doucement avec vos mains vers votre poitrine.

4. Étirement du muscle long adducteur

1. Asseyez-vous sur le sol et écartez au maximum vos jambes tendues.
2. Inclinez doucement votre buste vers l’avant vers le sol et placez vos mains loin devant.
3. Essayez de poser vos coudes sur le sol en inclinant doucement vers l’avant. Arrêtez dès que vous ressentez une douleur.
4. Tenez pendant 10 à 20 secondes et relâchez.

 

5. Étirement du muscle court adducteur

1. Asseyez-vous sur le sol, placez la plante de vos pieds en face de votre bassin.
2. Tenez vos chevilles avec les mains opposées (main gauche/ cheville droite et vice versa).
3. Poussez doucement vers le bas avec vos genoux, pour toucher le sol avec. Arrêtez juste avant d’avoir mal.
4. Tenez pendant 30 secondes, relâchez et faites flotter vos jambes dans cette position (comme un papillon).

6. Exercice de la palourde sur le côté

1. Allongez-vous sur le côté, avec la hanche affectée vers le haut.
2. Pliez vos jambes vers l’arrière, pour former un L, tout en gardant un pied sur l’autre et vos jambes parallèles.
3. Veillez à ce que votre corps reste droit.
4. Gardez vos pieds collés, levez le genou supérieur vers le haut, tout en veillant à ce que le corps garde sa position d’origine.
5. Reprenez la position initiale, et répétez 15 fois.

7. Exercice d’extension de la hanche

1. Placez vos mains et vos genoux sur le sol (mettez-vous à 4 pattes). Vos mains doivent être alignées avec vos épaules.
2. Inclinez votre poids sur la jambe affectée et levez la jambe vers le haut.
3. Baissez lentement votre jambe, et répétez 15 fois.

8. Étirement du muscle piriforme sur le dos.

1. Allongez-vous sur le sol avec le dos droit et les jambes tendues.
2. Pliez la jambe affectée vers le haut et placez le pied sur le côté extérieur de l’autre jambe, près du genou.
3. Avec la main opposée, tirez doucement le genou de la jambe affectée sur la ligne médiane de votre corps jusqu’à ressentir un étirement. Si vous ressentez une douleur, relâchez.
4. Veillez à ne pas lever les épaules et les hanches du sol.
5. Tenez pendant 30 secondes, revenez à la position de départ et changez de jambe. Répétez 2 à 3 fois.

9. Étirement des fesses pour le muscle piriforme

1. Placez vos mains et vos genoux sur le sol (à 4 pattes).
2. Placez le pied de la jambe affectée sous la poitrine et tournez-le vers le côté opposé, près de la hanche, en pointant le genou vers l’épaule.
3. Baissez votre tête, jusqu’à ce que votre front touche le sol.
4. Étirez lentement la jambe non affectée derrière vous, tout en gardant le bassin droit.
5. Poussez vos hanches légèrement vers le sol.
6. Tenez pendant 30 secondes et revenez lentement à la position initiale. Répétez 2-3 fois.

10. Étirement en position assise

1. Asseyez-vous sur une chaise et croisez la jambe affectée sur le genou de l’autre jambe .
2. Ramenez la poitrine vers l’avant, et pliez légèrement vers l’avant, tout en restant droit.
3. Tenez pendant quelques respirations et essayez de vous baisser un peu (si vous ne ressentez pas de douleur).
4. Restez dans cette position pendant 30 secondes et relâchez lentement. Répétez l’opération avec l’autre jambe.

 

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